كيف نحمى انفسنا من فخ .. ( التفكير الكارثي ) ..!!
بقلم لايف كوتش / شيرين عادل

مقــــــــــدمة ….

في عالمنا المعاصر السريع والمليء بالضغوط، يتعرض الكثيرون لنمط من التفكير السلبي الذي يؤثر على جودة حياتهم وقدرتهم على التقدم .
التفكير السلبي ليس مجرد مجموعة من الأفكار السيئة فحسب، بل هو نمط عقلي يعترض الطريق نحو تحقيق الأهداف والنجاح .
فإذا كنت تشعر بأن التفكير السلبي يحجب لك النور ويقتل حلمك، سيساعدك الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان بتقديم نصائح فعّالة للتغلب عليه والتحرر من أسره، تابع القراءة في المقال التالي .

ما هو التفكير الكارثي (Catastrophizing) ؟

هو نمط من التفكير السلبي المتطرف حيث يتوقع الشخص أسوأ سيناريو لأي موقف، أو يبالغ بشكل كبير في تقدير العواقب السلبية لحدث ما .
تعد التفكير الكارثي أحد أشكال التشوهات الفكرية المسببه لاضطرابات القلق والاكتئاب.
من أسبابه القفز إلى النتائج :

مثال :
لنفترض أن شخصًا أرسل رسالة إلى صديقه ولم يحصل على رد.

1️⃣ الحدث المحايد : صديقي لم يرد على رسالتي.
2️⃣ الفكرة الأولى : “ربما يكون مشغولًا.”
3️⃣ بداية التفكير الكارثي : “لكن ماذا لو كان غاضبًا مني؟”
4️⃣ التصعيد : “لابد أنني فعلت شيئًا أزعجه.”
5️⃣ الكارثة (الذروة) : “هذا يعني أنه يكرهني الآن. سينهي صداقتنا. سأفقد جميع أصدقائي لأنهم سيعلمون بأنني شخص سيء. سأصبح وحيدًا تمامًا.”
لاحظ كيف انتقل التفكير من حدث بسيط (عدم الرد على رسالة) إلى نهاية العالم (الوحدة ) .

لماذا نقع  هنا في فخ التفكير الكارثى

1️⃣ وهم السيطرة : يعتقد العقل أن التخطيط للأسوأ يجعله “مستعدًا” له، مما يمنحه شعورًا زائفًا بالسيطرة على المستقبل .
2️⃣ الحماية : يحاول العقل “حمايتنا” من خيبة الأمل عن طريق تخفيض التوقعات .
3️⃣ الخبرات السابقه (فيقوم العقل بالتعميم ) : إذا مررنا بتجارب صادمة أو مفاجآت سلبية في الماضي، يصبح الدماغ مبرمجًا لتوقع الأسوأ .
4️⃣ نقص الثقه بالنفس .

من نتائج التفكير الكارثي

⏺︎ القلق والتوتر المزمن : العيش في حالة مستمرة من الخوف والتنبيه .
⏺︎ الاكتئاب : الشعور بالعجز واليأس تجاه المستقبل .
⏺︎ تجنب المواقف : الخوف من النتائج الكارثية يؤدي إلى تجنب الأنشطة والتجارب الجديدة.
تجنب اتخاذ القرار .
⏺︎ إجهاد العلاقات : الطلب المستمر على الطمأنينة من الآخرين (“هل أنت غاضب مني؟”) يمكن أن يكون مرهقًا .
⏺︎ أعراض جسدية : يمكن أن يؤدي إلى الأرق، صعوبة التركيز، توتر العضلات، وغيرها من أعراض القلق الجسدية .

كيف تتوقف عن التفكير الكارثي ؟ ( استراتيجيات عملية )

1️⃣ التعرف عليه وتسميته : الخطوة الأولى هي أن تدرك أنك تقوم بالتفكير الكارثي.
2️⃣ قيم احتمالاتك : اسأل نفسك هذه الأسئلة:
· ما هو الدليل على أن هذه الكارثة ستحدث؟
· ما هو الدليل ضدها؟
3️⃣ تدريب ماذا لو ؟؟!
· ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث حقًا؟ وما احتمال حدوثه؟
· إذا حدث الأسوأ، كيف يمكنني التعامل معه؟ (هذا السؤال مهم جدًا، لأنه يعيد لك إحساس السيطرة) .
4️⃣ التفكير في النتائج البديلة : بدلاً من التركيز على السيناريو الأسوأ فقط، اكتب قائمة بالنتائج المحتملة الأخرى ( المحايدة والإيجابية) .
5️⃣ ممارسة اليقظة الذهنية : (هنا والان) حاول أن تبقى في الحاضر بدلاً من الانجراف نحو مستقبل مخيف. لاحظ أفكارك دون حكم عليها واتركها تمر مثل السحب في السماء.
6️⃣ حدد “وقتًا للقلق” : خصص 5-10 دقائق يوميًا “للقلق” بكل ما لديك عندما تبدأ الأفكار الكارثية في الظهور خلال اليوم، أخبرها: “ليس الآن، سأقلق بشأنك في وقت القلق المخصص.”
7️⃣ ركز على ما يمكنك التحكم فيه : بدلاًمن القلق بشأن النتيجة التي لا يمكنك التحكم فيها .

ختــــــــــاما …

التفكير الكارثي هو رحلة سريعة في العقل إلى مستقبل مخيف وهمي . باعادة نمط التفكير يمكنك كسر هذه الدورة .

لايف كوتش / شيرين عادل .. مدرب دولى حاصل على ISO 9001 وعضو بالمعهد العربي